筋膜枪?泡沫轴?运动后怎样才能科学地恢复身体机能
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科学恢复身体机能

本文作者:写小黑文的Alex
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前言

我们身边总有那么几位朋友饱受腰酸背痛的困扰,或因久坐、或因运动,不一而足;大家通常的解决办法是「做按摩」,但很多人都对于「做按摩」这是抱有抵触,一是由于种种因素对于按摩店带有偏见,二是讳疾忌医,潜意识里认为自己没病不需要做按摩。其实我们都需要定期做做按摩以舒缓疲惫的身躯,特别是经常运动的健儿和常年对着电脑的社畜们,科学的保养我们的身体才是正确的选择。

按摩也分流派,东西方各有学问

按摩也是有学问的,作为一个每年骑行上万、跑步上千、游泳数百还常年坐电脑前的半吊子铁三选手对此还是略有体会,常年久坐的人需要的按摩和运动后的按摩是不一样的,前者是中国传统的推拿按摩,后者是排酸按摩。

中国传统推拿按摩常见于高端会所和路边小店,遵循的是所谓的经络理论,也就是俗称的奇经八脉。手法以按、捏、压为主,过程中往往伴随着惨叫,因为真的很疼,这种对于久坐办公族的腰酸背痛还是有效果的。

图源:中国中医药出版社《国家标准经穴部位挂图》

而运动后的排酸和中国推拿不太一样,国内比较少见,有时能在一些纪录片、特别是自行车赛的纪录片中看到,他们的手法以揉搓为主,自行车运动员刮腿毛的一个原因就是避免在赛后按摩的时候被拽掉。同时,这还涉及到一个时下经常被谈及的词——筋膜,筋膜是缠绕在肌肉和韧带关节上的结缔组织,就是在做菜处理肉制品时常常会撕下的那层白色黏膜。

有过经验的都会用「酸爽」来形容这个过程,因为真的是又「酸痛」又「爽」,疼痛是实打实的,但在疼痛之后又有一种莫名的舒爽,甚至光是看这个过程都会很解压。在某视频网站上,有位健身博主就靠着发「享受」按摩师折磨的视频成为了网红,有数千万人观看他在各种筋膜枪筋膜刀下的痛苦面具。

图源:Lex Fitness 主页截图

根据现代运动医学理论,在长时间或者高强度运动后,筋膜就会紧绷甚至发炎导致肌肉粘连,从而引发肌肉酸痛乃至伤病,所以职业体育按摩师他们采取了类似揉搓的方法来改善筋膜紧张,促进肌肉恢复。国内这种手法我只在一些北京体育大学和北京中医药大学的学生做的一个运动康复机构中体验过,那是一个校园创业项目,用他们课上学到的东西帮助运动员恢复,学以致用。

图源:TREK Factory Racing 车队纪录片截图

什么时候需要按摩恢复

普遍来看,西方运动员的运动寿命更长一点,其中一个很重要的地方就是他们对运动恢复非常看重。有大量的机构和学者在研究在运动后更好的恢复,帮助运动员摆脱运动损伤,延长运动寿命。于是我们看到了熬死了整个 90 代乃至 00 代的奶牛和纳豆,我团连着几场欧冠熬到最后还决定了比赛的也是本泽·霸王龙和跑不死的莫德里奇这两位年近 40 的老将,听说日本还有个大叔五十多岁了进球比国足还厉害。可以说但凡是讲究科学运动科学训练的都很重视运动恢复。

著名物理治疗师 Mikael Kyneb 官网截图,为很多运动员提供理疗服务,服务市场价大概是 1500 人民币/50 分钟 ​​​​

作为一个爱好者,大多数人都是没有条件每次运动后都享受专业的按摩服务,那只能想办法自己服务自己了。首先,你得知道自己什么时候该做一些恢复按摩,什么时候该躺平歇息了。因为在我从事的项目中,骑行运动是运动量最大,同时也是唯一一个有着功率计、心率带等现代科技运动装备来数据量化运动量的项目,所以许多理论和实践都是基于骑行运动,其他运动的道理是相通的,只是有些侧重点需要自己摸索。比如下图中那本《精准拉伸》就非常适合运动人士人手一本来学习。

在这些运动装备中最常见的是运动手表和自行车码表,在运动时佩戴心率带和功率计,运动手表或者码表会计算出此次运动的运动量,在自行车运动中,一般用 TSS 衡量,像佳明这样专业的运动科技厂商,还会有自己的一套标准,或者说直接告诉你该休息了,对于没有理论基础的普通人来说,跟着佳明这样的专业厂商训练和恢复可能是最简单也是最合适的办法。

一般来说,当次运动如果只有几十的 TSS,那么运动后的按摩拉伸就没那么的重要,有的话当然更好,偷个懒好好睡一觉身体自己也能恢复,而一旦单次 TSS 超过 100,那么按摩拉伸就是必需的了,否则就会影响后续的运动。

《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》运动恢复篇

再长远一点,还涉及到 TSB、CTL 和 ATL 等组成的 PMC 曲线了,我们可看到在连续运动后,会有一个疲劳积累,当疲劳积累达到顶峰(TSB<-30,也就是图中红色危险区)之后就会进入危险期了,此时已经不是通过按摩拉伸能恢复的了,需要停止运动静待身体恢复。这是自然规律所在,即使是职业运动员也不例外,熟悉体育的都知道运动员会有休赛期,像环法国自行车赛这样长距离耐力赛也是有休息日的。

PMC 曲线截图

最佳恢复装备之泡沫轴套装

当我们弄清楚什么时候需要按摩恢复之后,就可以进入实操环节了。

作为普通爱好者,专业的按摩师是不现实的,那就只能靠器材了,我前前后后买了 3 个泡沫轴,从 79 块的平民迪卡侬到 360 块的 TP 和 680 块的 TP 增强版。还有三把筋膜枪、两个筋膜球、一根筋膜棒、一个低频按摩贴和一个按摩腰靠做补充,一套下来也是大几千了。其中按摩贴是完全没用的,纯粹是低配杨永信,而按摩腰靠对于久坐的腰部倒是有不错的放松效果,但对于运动恢复没什么用。

对于运动恢复,尤其是筋膜粘连,我们一般最常用、效果最好的是泡沫轴,滚泡沫轴放松是最接近按摩师按摩的,每次运动后滚泡沫轴都是一个痛并快乐的过程,那大汗淋漓的酸爽简直无与伦比,程度不亚于一次小型运动。

由于泡沫轴的按摩原理是利用自身体重压迫肌肉在泡沫轴上按摩,所以决定力度的就两个,一是人的重量,二是泡沫轴硬度。

我的泡沫轴使用方法是跟随我的有着 Ironman 认证的铁人三项教练和一位体育学院的明星选手学习的,他们有个理论是说人体体重和肌肉强度是正相关的,所以用自己的体重去压泡沫轴刚好是最合适的力度。唯一需要注意的是姿势和角度,如果受不了剧烈的疼痛,也可以撑地降低压在泡沫轴上的重量从而减轻力度。所以对于入门新手我的建议是找教练或者老手指导一两次,知道什么是正确的姿势,最不济也照着 Keep 上的视频学习一下,切莫自己瞎滚。

图源:TP官网图

除了自身重量,还可以靠泡沫轴的材料硬度调节,为了适应不同部位和不同疲劳度需要的按摩力度,对于大腿、小腿和手臂这些被肌肉包裹的部位,黄色的普通版泡沫轴是最合适的,和手掌肌肉差不多的硬度在很大程度上模仿了按摩师的指法,而对于大腿根和臀大肌等被肌肉和肥肉包裹的部位,就需要黑色的加强版出马了,硬塑料般的力度才能刺激到深层次的筋膜。

此外,对于骑行和跑步中最容易紧张和发炎的——髂胫束,我们还需要额外照顾一下,这根从大腿根链接至膝盖的纵行带状腱膜是许多人膝盖疼的罪魁祸首。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力,简单的来说,如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递,有了髂胫束,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着, 分散了压力,尽最大可能为膝关节减轻负担。而在运动后不按摩恢复髂胫束,就会导致其紧张发炎,膝关节外侧就会疼痛。

图源:网络图片

对于髂胫束,我推荐采用更精准打击的「筋膜球」(下图黑色那个)来按摩上图中的「Tensor fascla latae」那个点,如果你没有筋膜球也可以用网球代替,用筋膜球我们能清晰的感受到一根筋在球下挑拨,重点按摩那个位置,那是放松髂胫束的关键。除此之外,再用泡沫轴从上往下把整个大腿外侧的髂胫束滚一遍,彻底放松。如果你实在受不了泡沫轴按摩髂胫束的疼痛,这块大概是最疼的,也可以用下图中的筋膜棒来代替,筋膜棒可以算做简化版的泡沫轴,或者是简化版的筋膜刀,它由双手发力,比起体重施加的力就小多了。

我的fitting师为我下的训练建议

最方便且实用的按摩器材之筋膜枪

除了按摩髂胫束,泡沫球还可以用来按摩脚底防止足底筋膜炎,筋膜棒可以用来按摩小腿肌肉,总之依靠泡沫轴来按摩恢复是比较费事的,需要一大堆家伙事才能搞定。此外,泡沫轴在使用时对场地也有一定要求,至少要能让你滚来滚去,更不用说外出携带了,回想起当年带着泡沫轴去云南参加格兰芬多在转场时满地滚泡沫轴的画面真是太美。

这就有了筋膜枪。

筋膜枪原理来自深层肌肉刺激疗法(deep muscle stimulator,DMS)是近年来从美国引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法,通过机械振动作用于深部肌肉组织,刺激其本体感觉功能,进而起到有效缓解肌肉紧张的作用,从而达到止痛的目的。深层肌肉刺激仪每分钟最高振动次数为 3600次/min,深度可达 20~60mm 直击病灶,能有效放松肌肉痉挛的效果,是其它理疗设备无法比拟的。”

图源:DMS官网截图

而彼时除了需要插电源的医用 DMS 外市面上就只有美国的 Hypervolt,常常出现在 NBA 比赛画面中。售价高达好几大千软妹币。这个时候工科思维上线,觉得应该不是一个原理很复杂的玩意儿(其实就是穷)。而且按惯例,如果真的是行之有效的玩意儿,祖国版会很快在某宝上大量涌现的。

图源:NBA比赛画面截图

果不其然,在手工达人探索下发现筋膜枪原理跟往复锯是一样的,一把威克士曲线锯,满足家用的同时还能解锁各种姿势,自己动手只需 398。到后来某宝甚至出现了曲线锯改筋膜枪服务,一套下来五百搞定。就是做工糙了点,且不论安全性,用起来感觉也很别扭,一个人在家用还好,在北京带去健身房都不一定能过安检。

图源:淘宝页面截图

这个时候在江浙沪小工厂的努力下,祖国版筋膜枪开始大面积铺货了,出现了许多从长相到功能描述都跟 Hypervolt 异常相似,但是售价只要千元「组国产」。

我前后买了三款。

最早买的是菠萝君旗下最贵的 Pro 2,到手后发现筋膜枪实物远比照片上要大不少,巨大的盒子里是一个等尺寸的一点也不便携的便携箱,这个箱子有多大呢,和能放 14 寸笔记本的 S 号 TIMBUK2 邮差包做个对比,基本就无法装其他东西了。箱子里是一个筋膜枪主体,五个按摩头,一个充电器和一个简单的说明书。

装上按摩头的筋膜枪完全体,构造很简单,手柄底部一个电源开关,手柄中间一个显示档位的液晶屏和两个档位选择键,单看可能还不觉得很大。再和 11 寸 iPad 做个对比就比较明显了,大的有点过分了,重量也不轻,机身加圆头重达 1083 克。

在 NBA 球星巨大的手掌里觉得筋膜枪就是个小巧的玩具,然而实际上手却发现根本无法一手掌握,有时候又粗又长并不是一件好事。粗壮的手柄,沉重的机身,当这两出现在一个产品上就是人体工程学的灾难,无法一手掌握的手柄在筋膜枪的冲击下根本很难拿稳,如果握在L型交叉处就会出现另一个问题——有时会误触档位调整键,莫名其妙就换挡了。

菠萝君大方的配了五个按摩头,各司其职,用在不同的部位,常用的是球形和圆饼型按摩头,用于大小腿和躯干等肉多的地方。还有就是圆锥型按摩头,在跑步或者长时间站立后用这个头按摩脚底能极大的缓解疲惫,也能有效预防足底筋膜炎。锅铲和 U 型按摩头是用来给他人按摩脊椎时用的,自己按摩就完全用不上。

筋膜枪底部是电源开关和一些标示,包括电池容量和 CE 标等,好评,在上飞机时非常关键。但是让人无法接受的是居然还在用远古时代的圆形充电口,这出门不止是多带一根线的问题了,还得多带个充电器。菠萝君这款筋膜枪的整体做工也偏粗犷,厚实的橡胶包裹着机身,让你在户外也可以随便扔,同时粗大的接缝和清晰可见的毛边都无一不在显示着祖国版的身份。非黑,后来亲身试用了一下 Hypervolt 后发现贵了一倍有余的产品在做工上还是要好不少的。

虽然在做工和人体工程学上比较失败,但在核心功能——按摩上菠萝君还是做的不错的,10个档位除了引发你的选择困难症外也能让你找到一个舒服的按摩档位。噪声相比 Hypervolt 略大,但可接受,在室内使用需要把 Mac 的音量提高 3 格。是的,筋膜枪相比泡沫轴最大的好处就是可以干点其他事分散注意力,比如一边看电影一边用筋膜枪放松,在痛苦中寻找一丝慰藉,有效避免按摩过于无聊。

实际体验效果上菠萝君也是合格的,一般在骑车后我用 5 或 6 档按摩大腿,3 挡按摩小腿,1 挡按摩足底。相比泡沫轴需要学习「滚」的姿势,筋膜枪就简单多了,简单的说就是哪里不舒服怼哪里,每块位置怼上个三五分钟,髂胫束这样重点部分再多来点,整体效果下来至少在我的感觉中比泡沫轴相差不大,除了背部按摩和拉伸舒展身体时还需要借助泡沫轴,大部分时间这把筋膜枪足矣,毕竟泡沫轴用起来还是很麻烦的。特别是如果 4+2 的话筋膜枪随车带可比泡沫轴方便多了。如今我通常是常规按摩恢复用筋膜枪,而有时积累过多疲劳时再滚一滚泡沫轴放松。

总体来讲,菠萝君 Pro 2作为祖国版筋膜枪中早期版在做工,准确的说在模具上不太对得起他两千大洋的身价,但在核心功能使用上是合格甚至超出期望的,至少是完美的解决了随时随地快速按摩恢复这个痛点。只是糟糕的人体工程学做工会让按摩比较费劲,拿不稳对于按摩效果也会打折扣。于是,就轮到第二把筋膜枪登场了。

这一次,是互联网公司的产品,所谓的「新国货」。以市面主流或代表性产品的三分之一的价格实现其百分之八九十的性能,相比曾经粗制滥造的山寨货,「新国货」们大都做工大都细腻精致,通常还都会增加一些联网或者手机控制功能来实现其所谓的智能化,毕竟他们的背后都有着互联网科技公司的影子,在 VC 面前标榜自己是高科技公司,然后最具代表性的米家产品就获得了「不能上网的小米产品都是好产品」的好评。

也是出于这些考量,选择了这么一把云麦筋膜枪,来自一家有这深厚互联网背景的企业「云麦」,曾以体脂秤走红,和菠萝君 Booster Pro2 刚好是传统祖国版和新祖国版的代表。

从包装上来说,菠萝君完全体现了其两倍于云麦的身价,包装盒从大小和厚度都大了一圈有余,显得霸气不少,只是这么放在一起云麦似乎是个减配版。而打开后会发现,尽管云麦的大小上小了一圈,但核心配件并没少多少,只是少了一个从来没用过的铲型按摩头,其体积的小巧更多得益于合理利用空间的包装。

相比于菠萝君那本真的只是说明书的说明书,云麦的说明书不仅有产品说明,还有好几页的按摩指南,有详细的肌肉示意图和每个部位的推荐按摩时间和次数,对那些刚入门的人来说很友好了。这一点,我认为比做好筋膜枪更重要,好的武器没有武林秘籍也发挥不出它的威力,对吧?云麦的这本小册子对于初次接触按摩恢复的人是真的有用。

而相比菠萝君笨重的机身,云麦小巧机身直接就把重量从菠萝君 1083 克的重量瘦身到了 831 克,在使用时轻松不少。小巧的手柄也能更好地一手掌握,在使用时更方便,解锁更多的姿势。如今云麦这把筋膜枪已经成为了我的主力筋膜枪,毕竟要按地舒服才是真的好。

市场还在发展,光是运动市场还是太小了,于是厂商又将目光瞄准了更多的久坐族白领人群,开始宣扬筋膜枪的缓解疲劳功效,为此,又推出了体积更加小巧甚至能放进女士挎包的 mini 筋膜枪。

对于我来说,云麦虽好但还是太笨重了,尤其是还需要额外携带充电器是极其的不便,在外出比赛或者骑游时非常麻烦。于是又购置了一把 mini 筋膜枪,在购置前曾体验过偶遇的 Kica mini 筋膜枪,发现使用得当的话效果不输大型筋膜枪。又一番研究后发现这些 mini 筋膜枪大同小异,甚至参数都是差不多的,很大概率是同样的模具甚至是同一批代工厂生产的,于是就随便找朋友拿了一把 keep 的,主要是金粉色好看。

体积明显缩小,也有了主流的 C 口充电端,可以和其他数码产品共用充电器,在外出时能减少行李。keep 这个筋膜枪分为五档,对于大腿等部位需要用到最高档去按摩。对于一些用户反应的振幅不够的问题我表示多虑了,除了大腿根部有些力不从心外,其余部分是完全足够了,本身这些产品的参数也有大概率的虚标,不能全信,自己用下来好用才是真的。而大腿根部用筋膜球作为补充,本身筋膜球对于大腿根部的按摩效果就比筋膜枪好,两者结合 1+1>2 了。

对于那些久坐办公室的来说,这种小型筋膜枪对于久坐疲劳其实作用不大,以久坐的疲劳度来说,还远远达不到筋膜粘连的后果,多站起来活动活动比什么都好。

三种筋膜枪基本上代表了目前主流的筋膜枪种类,大家在购买时可以做参考。

运动恢复必备之嗑药学

「嗑药」乍一听容易联想到尔虞我诈血雨腥风的「兴奋剂丑闻」,但实际上,在运动中,科学嗑药是必不可少的,职业运动场上的兴奋剂本身也是运动科学发展的一部分,不过是走了一些弯路罢了。

对于真正经常参与运动,规律训练和关注运动项目的人来说,嗑药乃至处方药豁免并不是像那些自媒体号宣传的那样十恶不赦和西方把玩规则欺负人。兴奋剂的诞生本身是建立在科学提升运动表现的基础上的,只是有些走了极端被禁了,就好比炸药现在那么危险但你不能说诺贝尔发明炸药是错的。

除了那些对人体有害的药剂,还有部分是出于竞赛公平和一些其他考量,举个例子,常见的咖啡因分别于 1984 年和 2000 年被国际奥委会和世界反兴奋剂机构(WADA)列入禁用物质清单,也就是说运动员甚至不能在比赛时多喝咖啡,因为咖啡因确实有减少肌肉疼痛、加速血液循环,为肌肉提供动力等功效。

11位受试者,连续20天摄入咖啡因后的有氧功率、无氧功率和最大摄氧量变化

说回「嗑药」,一般来说,运动补给分三部分,事前、事中和事后。

事前一般就 BCAA,即支链氨基酸,是人体必需的 9 种不能由身体合成必须从食品中摄入的氨基酸中的三种,它们被称为支链氨基酸(BCAA):亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中亮氨酸是一种特别重要的 BCAA,因为它是「开启」肌肉蛋白质合成的信号。BCAA 存在于多种高蛋白食品中,所以健身运动人士需要多吃鸡胸肉等富含蛋白质的食品,或者通过运动补剂补充(运动中和运动后也可以同步补充)。

常吃的补品,从左往右为蛋白粉、BCAA、喝蛋白粉用的摇摇杯

而在运动中一般以能量补充为主,避免因为能量不足导致分解蛋白质甚至引发健康风险,而在补充能量的同时也可以辅助一些含咖啡因的补给,如咖啡因能量胶和可乐,功效如上文所述。

事后则分为两部分,吃和抹。

常用的几种恢复按摩膏

吃的话主要是 BCAA 和复合蛋白粉,部分蛋白粉中也含有 BCAA,主要是通过碳水化合物和蛋白质补充能量帮助肌肉快速重建恢复,同时加上维生素  B12、D 和烟酸、叶酸等微量营养素帮助恢复。

抹的话是肌肉按摩膏,通过改善血液回流到肌肉,减少疲劳并帮助恢复,有些还有消炎止痛的效果(类似云南白药),减少肌肉的瘀伤和肿胀,一般在按摩时同步使用。

以战养战之动态恢复

按摩的本质是给肌肉和筋膜等其他组织施加动态压力来软化筋膜,让紧缩的肌肉放松。除了通过按摩来舒展肌肉筋膜的粘连,动态恢复也必不可少的。根据《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》一书所述,乳酸是人体的一种运动调节剂,当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸(所以胖的人相对更容易产生乳酸),乳酸会刺激神经,造成疼痛和疲劳的感觉。

而运动后的第二天身体依然会分泌乳酸,所以距离运动后的第二天反而要出来走走骑骑,因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸,使得身体感觉更轻松,长期的乳酸堆积对身体有害甚至会导致免疫力下降从而生病 ,所以有条件的话可以在高强度运动后的第二天再以低强度溜溜腿排酸。如果没有条件,也可以借助压缩衣、压缩腿套等产品帮助乳酸排出。

自行车运动主题动画片:《茄子·安达卢西亚之夏》截图

按摩不是拉伸,二者都需要

按摩和拉伸不是一回事,一般按摩是动态的震动和按压对肌肉进行恢复缓解酸痛,而拉伸是静态的,或者说是缓慢的动态。

用个不恰当的例子,按摩是将揉成一团的橡皮筋理顺,把几根粘连在一起甚至打结的理成一条条独立的,而拉伸则是通过对橡皮筋的拉扯恢复它原有的弹性。

进行拉伸一般是在运动后一小时内最佳,我通常的步骤是运动后先来一杯蛋白粉补充能量和蛋白质,随即抹上药膏用筋膜枪进行按摩,整个过程约半小时,随即洗个热水澡,用热水促进乳酸的排解,最后进行拉伸,完成整个按摩拉伸恢复。

通常拉伸每个部位大概根据酸痛程度可从 10 秒到 30 秒起,适应之后可以逐渐增加到两三分钟,臀大肌、大腿后侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌、从下腹到膝盖的髋屈肌等,基本可以说是哪里酸痛拉哪里。

写在最后:玄学与科学

运动是门玄学,即使是最专业的职业运动场上,有时也无法用科学解释。为何阿扎尔在切尔西横扫英超,到了伯纳乌就成了玻璃人,而他的队友莫德里奇还能在近 40 岁高龄保持着顶尖的状态驰骋绿茵场。

同时每个人的身体条件也是不一样的,有的人稍微训练上点量身体就吃不消了,有的人天天加班 007 胡吃海喝不按摩不拉伸还能次次刷赛段,没得比。

我们作为普通人运动只是爱好,是用来愉悦身心和锻炼身体的,健康才是首位的,瞎折腾受伤就得不偿失了。就我自己的体验而言,运动时不能逞强,适度的循序渐进的运动是保证健康的第一步,打持久战。其次是运动不过量,在身体承受范围内运动,该休息时就躺平。然后是科学用药,补给和药膏都搞上。最后是积极按摩和拉伸,各种手段相辅相成才能快乐运动。

关于运动科学还在一个动态发展的过程中,并没有定论,就好比曾经普遍认为运动 30 分钟才开始消耗脂肪一样,这并不是个 1+1 一定等于 2 的定理,一方面可以学习先进的运动科学,另一方面也不要迷信权威,适合自己的才是最好的,就像曾经说的那样,实践才是检验真理的唯一标准。

【END】

版权归属: E家之长
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评论

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